La technique, c’est quoi ?
Cette pratique permet de réguler notre système nerveux.
Elle agit notamment sur le nerf vague qui relie le cerveau à nos organes vitaux comme le cœur, les poumons, les intestins, etc… Le nerf vague permet avant tout de ralentir le rythme cardiaque, favoriser la digestion, améliorer le sommeil et reconstituer les réserves d’énergie.
Le nerf vague est donc l’élément principal d’une des deux branches du système nerveux central : Le système parasympathique qui agit comme un frein.
Pour s’adapter au stress, fuir, réagir nous appuyons sur l’accélérateur, le système sympathique.
Une fois l’alerte passée, nous appuyons sur le frein pour revenir à notre état basal et récupérer. Si le nerf vague (la branche droite innerve le cœur avec mission de le ralentir après un stress) est trop stimulé, il peut provoquer un « malaise vagal », c’est-à-dire un évanouissement. La chaleur, une douleur très violente, une piqure, un stress intense, une émotion forte, la station debout prolongée (lors de méditations par exemple) peuvent déclencher un malaise vagal. Selon le Dr Kevin Tracey, neurochirurgien américain, « le nerf vague régule la réponse immunitaire de la rate. Il est comme le bouton « off » de l’inflammation. Il joue donc aussi un rôle sur toutes les pathologies inflammatoires. Un bon tonus vagal est notre capacité de retour au calme après un stress.
Une bonne tonicité vagale se traduit par des variations spontanées et amples du rythme cardiaque de repos.
« Si vous êtes confrontés quotidiennement au stress, au-delà de vos ressources, votre tonus vagal peut être affecté, ce qui vous expose à une moins bonne régulation des émotions » explique Sonia Pellissier, chercheuse au Laboratoire interuniversitaire de psychologie, personnalité, cognition et changement social (Université Savoie-Mont Blanc et Grenoble-Alpes).
Une diminution du fonctionnement vagal amène vers la dépression, le burn out, mais aussi d’autres pathologies (digestives, inflammatoires,…) Il apparait donc essentiel de stimuler la tonicité du nerf vague pour prendre soin de sa santé.
Plusieurs méthodes existent :
- La méditation de pleine conscience
- le Yoga
- le Qi gong
- la Sophrologie en séance collective
- la Sophrologie en séance individuelle
- l’Hypnose
- la Cohérence cardiaque
- le sport car la phase de récupération stimule le nerf vague,
- chanter, manger du chewing gum (selon le Pr Bruno Bonaz gastro-entérologue au CHU de Grenoble), etc…
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La technique est simple et accessible à tout le monde :
- Trouvez un lieu tranquille, fermez les yeux et détendez -vous.
- Éloignez votre attention du mental ou de la « tête » et focalisez-la dans la région du cœur. Pendant dix à quinze secondes, faites comme si vous respiriez lentement par le cœur.
- Rappelez-vous l’amour ou la sollicitude que vous ressentez pour quelqu’un ou un animal qu’il vous est facile d’aimer; ou bien focalisez-vous sur la reconnaissance que vous éprouvez pour quelqu’un ou pour la présence d’un élément positif dans votre vie. Conservez ce sentiment pendant cinq à quinze minutes.
- Dirigez doucement ce sentiment d’amour, de sollicitude ou de reconnaissance vers vous-même ou vers d’autres.
- Lorsque les pensées affluent, ramenez doucement votre attention vers la région du cœur. Si l’intensité est trop forte, ou si vous vous sentez bloqué essayez de percevoir de la douceur, de la tranquillité, le plus de calme possible.
- Après avoir terminé, notez par écrit, si vous le pouvez, tous les sentiments ou les pensées intuitives qui s’accompagnent d’une impression de sagesse ou de paix intérieure, pour vous souvenir de les mettre en œuvre.
Quand pratiquer la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque se pratique tous les jours afin de soutenir et entretenir notre système vagal. au rythme de 3 sessions de 5 minutes réparties dans la journée. Les séances peuvent durer plus longtemps, 15 à 20 minutes si vous le souhaitez. Il n’y a aucune contre-indication.
La cohérence cardiaque se pratique après un évènement stressant pour favoriser le retour à la normale. L’exercice peut aussi se pratiquer avant un évènement stressant afin de réguler au mieux ses émotions et ainsi éviter de perdre ses moyens. La cohérence cardiaque peut aussi se pratiquer en groupe en début de réunion afin de placer chacun dans de bonnes dispositions. Cela favorise la collaboration et les idées constructives.
Anne Lebourgeois vous propose des séances de cohérence cardiaque. Elle utilise un logiciel de bio feed back qui vous permet de mesurer en direct votre tonus vagal et votre cohérence cardiaque. Vous pouvez mesurer vos progrès d’une séance sur l’autre.
Découivrez la cohérence cardiaque avec cette séance guidée par Anne Lebourgeois.
Sources de l’article: Sciences et avenir N°885 mai 2018, Institut Hearthmath.
Anne Lebourgeois
ThérapeuteTransmettre de façon interactive ce qui m’a été transmis au fil des ans, des rencontres, des stages, des formations…