Sommeil : apprendre à l’optimiser

optimiser votre sommeil

En ces temps d’hiver, la nature entre en hibernation…à nous aussi d’écouter notre corps et de restaurer nos forces pour le printemps à venir…en chouchoutant notre sommeil !

La qualité de votre sommeil n’est pas le fruit du hasard mais plutôt la conjonction de plusieurs facteurs internes (physiologie) et externes (environnement). Voici donc une  technique pour optimiser votre sommeil.

Cycles de sommeil

D’un point de vue physiologique, l’important est d’être en phase avec vos cycles. Un cycle dure environ 90 minutes mais cette durée va de 80 à 110 minutes suivant les  personnes. Nous devrions dormir par multiples de ces cycles.

Si nous nous réveillons en milieu de cycle, nous sommes fatigués, nous avons du mal à émerger, sortir du lit peut s’avérer impossible ! Nous pouvons être somnolent et déconcentré dans la journée.

En une semaine  vous pouvez discipliner votre sommeil pour optimiser votre récupération physique et intellectuelle. Prêt à tenter l’expérience ?

Optimisez votre sommeil

Jour 1 :

Déterminez votre heure de lever que vous garderez toute la semaine, y compris le WE. Programmez votre réveil.

Ce soir, couchez-vous dès que vous sentez le sommeil venir (bâillement, picotement dans les yeux, perte de tonus musculaire… ). Ne vous fixez pas d’objectif. C’est une phase d’observation. Notez cette heure.

Le lendemain faites un effort pour vous lever dès que le réveil sonne à l’heure prévue. Prenez votre petit déjeuner dans les 30 min qui suivent votre réveil et donc votre lever !

Jour 2 :

Répétez l’expérience de J1. Vous vous ajustez naturellement.

Jour 3 :

Répétez l’expérience de J1 et J2. Progressivement, une régularité naturelle s’installe. L’heure de votre coucher apparaît. Vous installez une routine sur le long terme.

Jour 4 :

Ajustez vos habitudes quotidiennes : heure de repas fixe, 30 min d’activité physique par jour ou tous les 2 jours au minimum, s’aérer 30 min/jour. La lumière du jour aide à réguler votre métabolisme, notamment la mélatonine qui agit sur l’endormissement. Evitez les écrans au moins 30 min avant l’endormissement. La lumière bleue des écrans empêche la sécrétion de mélatonine et donc retarde l’endormissement.

Jour 5 :

Ritualisez et préparez votre sommeil 30 min avant de vous coucher :

Préparer votre journée du lendemain en notant ce que vous avez prévu de faire. Cela libérera votre esprit. Ouvrez vos fenêtres pour aérer votre chambre 5 min. Utilisez des huiles essentielles relaxantes en diffusion à froid. Il existe aussi des brumes d’oreiller à pulvériser avant de vous coucher. Vous pouvez écouter de la musique douce. Le silence est idéal. L’utilisation de boules Quies peut s’avérer nécessaire. Vous pouvez aussi stimuler quelques points d’acupuncture.

Bannissez la caféine, le thé noir, la cigarette, les écrans de télé, ordinateur, tablette, téléphone.

Respirez pour assouplir votre diaphragme (Cf. article sur la respiration diaphragmatique)

Jour 6 :

Calculez la durée d’une nuit de sommeil. Divisez ce chiffre par 5  pour obtenir le nombre de cycles.

Ex : couché 23h45, endormissement minuit, lever à 7h15. Durée du sommeil : 7h15 soit 435 min.     435 : 5 = 87 min

Si votre durée est inférieure à 80min,  vous dormez probablement 4 cycles.

Dans ce cas divisez votre durée de sommeil par 4.

Si votre durée est supérieure à 110 min, vous dormez probablement 6 cycles.

Dans ce cas divisez votre durée de sommeil par 6.

Maintenant à vous d’agir !

OPTION pour économiser plus d’une heure de sommeil:

– Faire la sieste (Cf. article sur la sieste)

– Retardez votre heure de coucher d’un cycle. Le lendemain réveillez-vous à l’heure fixée habituelle.

Ex : 23h45 + 88min = 1h13.

Cela est parfaitement viable sur le long terme.

Bonne nuit !

Article rédigé par Anne Lebourgeois